辟谣|原来你瘦不下来的原因,关键在''肉''

创业资讯 阅读(753)
pp电子娱乐

  科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。

  减肥时已经很刻意的在少吃肉了,为什么身上的肥肉还是那么多?

  很多减脂的朋友都有这样的经历,在减肥的时候,要么是一种过度节食的状态,什么都不敢多吃,要么就是膳食结构严重不平衡,导致其中的一项或者几项营养素缺失。其中最为典型的就是不敢吃肉,好像在减脂期间,吃一点肉马上就会变成身上的肥肉,吃肉等同于长脂肪的感觉。

  那么,肉在整个减脂期间扮演什么样的角色呢?不敢吃肉这样的观念到底正确与否呢?如果吃肉的话,选择吃什么肉比较好,怎么吃,吃多少呢?

  带着这样的疑问,我们开始今天的话题。

  ''肉''是最好的蛋白质来源之一

  大部分肉的主要成分是蛋白质

  97a6188324438846c0281f7f6a64f0e2.jpeg

  瘦肉其实是蛋白质很高的食材,但其热量并不高。蛋白质食物都有一个特性就是摄入后不容易变成脂肪,因为蛋白质不会第一时间参与到能量代谢中去,只是在人体中发挥着根基的作用,包括形成大脑、神经系统、血液、肌肉、皮肤与毛发;铁、维生素、矿物质、脂肪与氧气的输送;在酸碱平衡与体液平衡中发挥着关键作用。蛋白质还能形成酶,酶能够将化学反应的时间从几年缩短到几毫秒。另外,人体内对抗感染的抗体也是由蛋白质构成。

  a9989a732201eae1f8577310fab649b5.jpeg

  蛋白质由氨基酸构成,其中8~10种氨基酸是人体无法合成的,必须从食物中摄取。一般来说,畜产品含有全部必须的氨基酸,叫完全蛋白质,而植物性食物则含有的必须氨基酸并不全面,叫不完全蛋白。大豆是一种特例,是植物完全氨基酸。因此,动物蛋白与大豆是比较好的蛋白质来源。平时我们所说的瘦肉,其实就是最好的蛋白质来源。

  吃''肉''对于减脂的影响有以下四点

  第一,基础代谢率

  edf8507249d7a72cad0979cc21f0ff87.jpeg

  蛋白质缺乏带来最为常见的问题就是基础代谢率的下降。从上面的描述也可以看出来,蛋白质是组成人体一切细胞组织的重要成分,是建造和修复身体的重要原材料。人体的发育和受损细胞更新,都离不开蛋白质。所以,当人体热量不足,蛋白质不足时,为了维持最为核心的大脑、心脏和神经系统的正常运转,身体成分的传导,免疫系统的正常等功能,只能通过分解肌肉中的蛋白质来提供蛋白供上述所需,因而,长时间后,基础代谢率就会下降。

  7b62d203282618b100775cc38309f39c.jpeg

  减肥的时候,摄入蛋白质是为了保持人体的代谢水平,维持现有的肌肉量。蛋白质是构成肌肉最为主要的成分,如果蛋白质摄入不足的话,肌肉就会处于分解状态,将分解后的蛋白质作为能量提供给人体的其他功能使用。此时,当肌肉被分解后,肌肉量少了,运动能力也就相应减少,消耗身体热量的能力也就减少,减脂就会变得更困难。因此,在减脂期间,要保持蛋白质最为基本的摄入,来维持我们的肌肉量与运动水平。

  第二,食物热效应

  3a8975cd80614f27642d15c538792536.jpeg

  食物热效应(thermic effect of food,TEF)是指由于进餐后几小时内发生的超过静息代谢的能量消耗,也称为食物的特殊动力作用(specific dynamic action,SDA)。我们可以简单的理解为咀嚼,消化,吸收以及代谢食物需要额外产生的热量消耗。食物热效应的原因主要与人体对不同的营养物质的处理过程有关。对不同食物,人体自身处理要花不同的“力气”进行处理,所消耗的能量也就不同。

  碳水化合物食物热效应为食物自身可提供能量的5%~6%,脂肪为4%~5%,蛋白质为30%~40%。

  4b3056273ca04de1691e257fd702f9b3.jpeg

  由上图可知,蛋白质营养成分的摄入比其他营养成分会消耗更大的能量,这是有利于减脂的,当摄入同等数量的食材时,蛋白质饮食会比其他饮食额外消耗更多的热量。食物的热效应在进食后2小时达到峰值,3-4小时后逐渐恢复正常,蛋白质类食物的热效应持续时间最长,可以达到8~12小时左右。因此,要减脂的人可以利用食物热效应这种特性,让减肥脂效果更显著。

  第三,饱腹感

  7804a6d4dd7289a5c248f2011d50827e.jpeg

  从物理角度来讲,蛋白质分子量比较大,在代谢过程中,很少的蛋白质摄入就可以维持饱腹感。蛋白质时进入身体后,不会引起血糖的大幅度波动,有利于胰岛素水平的稳定。除此之外,蛋白质的摄入会促进胃肠道分泌多种调控胃口激素的分泌,如胰高血糖素样肽,胆囊收缩素等激素,这些激素向大脑中的下丘脑发出信号,控制饥饿感和饱腹感。也就是说,摄入蛋白质后,因为蛋白质分子比较大,食物的能量密度增大了,肠胃的体积也会增大,这时会产生一系列的信号,从而减少了饥饿感。

  db355171c72865b5884c37bf6aac9bfa.jpeg

  从这个角度来说,有利于控制饮食。同时补充蛋白质可以促进生长激素的分泌,同时抑制促进脂肪形成的激素,减少脂肪的囤积。最为重要的是,除了用于正常的身体生理需求外,正常摄入量的蛋白质不会在体内储存,也不会大量的转化为脂肪。在摄入总热量不变的前提下,减脂期间的热量缺口,也不会引起身体因为热量减少造成基础代谢降低,反而更容易消耗脂肪。但是过量蛋白质导致热量超标,也会转化为脂肪囤积在体内。

  以上这些激素的变化,对于减脂期间的你,是非常重要的,可见,蛋白质补充非常重要。

  第四,肉碱的产生

  8ef0778319cd56e0315b67afe2f139b8.jpeg

  脂肪分解的三个步骤为水解,转运与氧化。而肉碱在转运与氧化的这个中间过程中,起着运输脂肪酸的功能,把脂肪酸从线粒体外面转运到线粒体里面,最后被氧化成能量提供给骨骼肌使用。在转运过程中,肉碱相当于卡车,脂肪酸相当于能量物质,而线粒体相当于最后的加工工厂。运载工具卡车的数量多了,运输能量物质到最后的工厂的数量也就多。因此,肉碱的数量也一定程度上会影响减脂的效率。

  0b023e371b1d38d02f2e9b5f5f824f58.jpeg

  人体中25%的肉碱是自身合成的,75%的肉碱是外源性的,就是从食物中摄取的。正常饮食情况下,肉碱一般不会缺乏,但是当节食或者肉摄入特别少时,肉碱的产生就会出问题。因此摄入肉,特别是红肉类,是有利于肉碱的产生,提高减脂的效率。当然,单纯补充肉碱作用也不大,必须配合运动,才能使其作用发挥到最大。

  关于蛋白质选择与数量

  394428d27cfb6a27bc75e941d9351e8c.jpeg

  1.蛋白质选择种类丰富多样化,包括海鲜、瘦肉、家禽、鸡蛋和豆制品等。

  2.特别要提高海鲜和深海鱼作为摄入蛋白质的比例,它们不仅是优质蛋白,而且富含很多对人体有益处的不饱和脂肪酸。

  eb8c33cf22b81be1b62ae2ea844dabe4.jpeg

  3.蛋白质摄入量建议

  成人蛋白质最低摄入量,每日每公斤体重0.8~1.0g蛋白质。有氧耐力运动,每日每公斤体重1.0~1.6g蛋白质。力量训练运动,每日每公斤体重1.4~1.7g蛋白质。

  4.减脂期间,为了最大程度保持肌肉量,减少肌肉流失,建议每餐摄入至少20~30g蛋白质,且每3~4小时进餐一次。

  关于蛋白粉

  蛋白粉就是富含优秀蛋白质食材中提取的蛋白质。

  01a6afe9e9eb895ca76301638748c891.jpeg

  不运动也是可以补充蛋白粉的。如果你基础饮食做的好,蛋白质摄入达到日常建议的标准,蛋白粉就不用补充。如果基础饮食做的不好,蛋白粉就是有益补充。蛋白粉只是食材中的蛋白质提炼出来的而已。和你吃鸡蛋,喝牛奶补充,并无太大区别。

  但这里要特别说两点的是:

  蛋白粉永远是处于补充的一个角色,并不能替代你的基础饮食,补剂永远是补剂。减脂过程中,不要过分强调蛋白粉的作用,踏实的做好基础饮食才是王道。

  后序

  eb09a18ce7afcf8c64f838be75ddf34d.jpeg

  蛋白质英文是protein,而这个英文单词的来源是希腊文proteus,意思为首屈一指的意思,从这个字面也应该得知,蛋白质有多么的重要。因此在减脂过程中,要把蛋白质的摄入提高到一个水平上来,不仅仅有利于你身体健康,更有利于你完美身材的打造。吃肉真的是可以减肥的,而且会越吃吃瘦,终有一天,当你感叹,大鱼大肉我已经吃够了时,你的减脂就成功了。

  唯有不断提升现在,才能更好主宰未来,我是清晨碳水,感谢大家支持与关注,我会继续努力为大家带来更优质的文章,谢谢。

  #清风计划#

达到当天最大量